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如何用啞鈴鍛煉腹?
發布時間:2020-11-27 09:24:14 點擊瀏覽:
 如何用啞鈴鍛煉腹肌?是有許多訓練動作的,當然這些訓練動作的作用也不錯。在腹肌訓練動作中,有很多動作是要用到訓練器材的,而啞鈴就是常用的器材之一,那啞鈴怎么練腹肌,相信很多人都不知道。那么,用啞鈴怎么練腹?其實很簡單。下面就一起來看看吧!
 一、練習腹肌
  練習部位:腹直肌、斜腹肌
  椅子姿勢:平放
  動作要領:
  勿抬頭或者下顎 ,頭部隨肋骨運動而運動,而非頭帶領肋骨運動;
  頸部保持正常的姿勢;
  緩慢移動;

  呼氣時上抬,吸氣時向下,均勻呼吸。

練習腹肌

 二、反向卷腹練習
  練習部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌
  椅子姿勢:平放
  動作要領:
  起身前收腹;
  膝蓋,臂部靜止不動;
  呼氣時抬起,吸氣時向下 ,均勻呼吸;
  下肢盡可能地向上曲起;
  臂部彎曲隨要求的難度而定;

  初學者應完全曲腿,靠近腹部。

反向卷腹練習

 三、仰臥軀干練習
  練習部位:脊椎及背部肌肉
  椅子姿勢:平放
  動作要領:
  本組練習很重要,但動作不動會損傷,挺胸,軀干平躺,微微拱起成弧形;
  任何相連,尤其是本組的練習,動作過多不一定效果好;

  視肌肉承受的力度而運動,勿用力過大,以免失控。

仰臥軀干練習

 四、扭轉側身練習
  練習部位:背斜肌和小腹
  椅子姿勢:平放
  動作要領:呼氣上抬、吸氣向下,呼吸均勻
  頭部隨胸腔運動而運動,頸部保持正常的姿勢;
  緩慢的移動,勿沖動;

  頸部、臀部保持不動,盡可能地扭轉軀體。

扭轉側身練習

 五、仰臥腿部伸展練習
  練習部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四頭肌
  椅子姿勢:平放
  動作要領:
  收縮腹部,再伸展腿部;
  呼氣上抬,吸氣向下,均勻呼吸;
  盡可能的伸展腿部;

  背部始終貼近椅面。

仰臥腿部伸展練習

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